¿Qué es la creatina? Beneficios y cómo funciona

La creatina es uno de los suplementos más estudiados en el ámbito de la nutrición deportiva. Es un compuesto que el organismo produce de forma natural y que también se encuentra en alimentos como la carne y el pescado.

La mayor parte de la creatina del organismo se almacena en los músculos, donde participa en la producción de energía durante esfuerzos físicos intensos.

Pero ¿qué hace exactamente la creatina y por qué la utilizan tantas personas que entrenan?

¿Qué es la creatina?

La creatina es un compuesto que participa en el sistema energético del organismo.

El cuerpo produce creatina de manera natural a partir de determinados aminoácidos y también puede obtenerla a través de la alimentación. Una vez disponible, gran parte se almacena en el músculo esquelético en forma de creatina y fosfocreatina.

Durante el ejercicio intenso, la fosfocreatina ayuda a regenerar ATP, una de las principales fuentes de energía utilizadas por las células musculares.

Esto es especialmente importante durante actividades que requieren esfuerzos cortos e intensos, como el entrenamiento de fuerza, los sprints y los movimientos explosivos repetidos.

¿Para qué sirve la creatina?

La suplementación con creatina puede aumentar la cantidad de creatina disponible en los músculos.

La investigación indica que puede mejorar el rendimiento en actividades que implican esfuerzos cortos, intensos y repetidos. También puede contribuir a mejorar la fuerza, la potencia y la capacidad de realizar contracciones musculares de máximo esfuerzo.

Por eso, la creatina es utilizada habitualmente por personas que practican:

• Entrenamiento de fuerza
• Musculación
• Culturismo
• Sprint
• Deportes de equipo
• Actividades con esfuerzos explosivos repetidos

La respuesta puede variar de una persona a otra.

¿La creatina ayuda a ganar masa muscular?

La creatina no sustituye al entrenamiento, una alimentación adecuada ni el descanso.

Sin embargo, al ayudar a mejorar el rendimiento durante ejercicios de alta intensidad, puede contribuir a que una persona entrene de manera más efectiva a lo largo del tiempo. La evidencia también respalda su uso junto con el entrenamiento de fuerza para favorecer aumentos de masa corporal magra.

La creatina no es un atajo mágico. Su utilidad está relacionada con su capacidad para apoyar el rendimiento y la capacidad de entrenamiento.

¿La creatina aumenta la fuerza?

Sí. La suplementación con creatina puede mejorar la fuerza y la potencia, especialmente en actividades que requieren esfuerzos intensos y repetidos.

El efecto no es exactamente igual en todas las personas, pero numerosos estudios han observado mejoras en fuerza y potencia.

Para una persona que sigue un programa de entrenamiento de fuerza, la creatina puede ser una herramienta útil dentro de una estrategia general de entrenamiento y nutrición.

¿La creatina hace subir de peso?

La creatina puede provocar un aumento del peso corporal, especialmente durante las primeras etapas de suplementación.

Esto se relaciona principalmente con un aumento del agua almacenada en el músculo y no significa necesariamente un aumento de grasa corporal.

Por eso, un aumento de peso después de comenzar a tomar creatina no debe interpretarse automáticamente como aumento de grasa.

Con el tiempo, también pueden producirse cambios en la masa corporal magra cuando la creatina se combina con un entrenamiento de fuerza adecuado.

¿Qué es la creatina monohidratada?

La creatina monohidratada es la forma de creatina más utilizada y estudiada.

Existen otras formas de creatina en el mercado, pero la evidencia disponible no ha demostrado de forma consistente que sean superiores a la creatina monohidratada.

Por eso, la creatina monohidratada es la forma más utilizada en la investigación científica.

¿Cuánta creatina hay que tomar?

Los estudios han utilizado diferentes protocolos de suplementación.

Uno de los protocolos estudiados consiste en una fase de carga de aproximadamente 20 gramos al día durante 5–7 días, normalmente divididos en varias dosis, seguida de 3–5 gramos al día.

Otra estrategia consiste en tomar aproximadamente 3–6 gramos al día sin realizar una fase de carga. Este método también puede aumentar las reservas musculares de creatina, aunque normalmente requiere más tiempo.

La estrategia adecuada puede depender de la persona y de sus objetivos. Las personas con enfermedades, quienes toman medicamentos, los menores de edad y las personas embarazadas o en período de lactancia deberían consultar con un profesional sanitario antes de utilizar suplementos.

¿La creatina sirve para los deportes de resistencia?

La creatina tiene una evidencia especialmente sólida para esfuerzos cortos, intensos y repetidos.

Sus beneficios parecen ser más limitados para actividades de resistencia tradicional, como correr largas distancias, ciclismo de larga duración o natación de resistencia.

Esto no significa que no pueda tener ninguna utilidad para un atleta de resistencia. Sin embargo, la evidencia más fuerte está relacionada con actividades que requieren esfuerzos musculares intensos y repetidos.

¿La creatina es segura?

En adultos sanos, la creatina cuenta con una amplia investigación y generalmente se considera segura cuando se utiliza de manera adecuada. También existen estudios que han evaluado su uso durante períodos prolongados.

Algunas personas pueden experimentar molestias gastrointestinales o rigidez muscular. El aumento de peso relacionado con la retención de agua es uno de los efectos observados con mayor frecuencia.

Si tienes una enfermedad, tomas medicamentos, eres menor de edad o estás embarazada o en período de lactancia, consulta con un profesional sanitario antes de utilizar creatina.

¿Hay que tomar creatina antes de entrenar?

No necesariamente.

La creatina funciona principalmente aumentando y manteniendo las reservas de creatina en los músculos. Por eso, la constancia suele ser más importante que tomarla exactamente antes o después del entrenamiento.

Esto es diferente de los suplementos cuyo objetivo es producir un efecto inmediato antes de hacer ejercicio.

Preguntas frecuentes

¿Para qué sirve la creatina?

La creatina se utiliza principalmente para apoyar el rendimiento durante esfuerzos físicos cortos, intensos y repetidos. La investigación ha observado beneficios en fuerza, potencia y esfuerzos musculares máximos repetidos.

¿La creatina es un esteroide?

No. La creatina no es un esteroide anabólico. Es un compuesto natural que participa en el metabolismo energético.

¿La creatina aumenta la grasa corporal?

La creatina puede aumentar el peso corporal debido a una mayor retención de agua, especialmente al principio. Esto no significa automáticamente un aumento de grasa.

¿Cuál es la mejor creatina?

La creatina monohidratada es la forma más estudiada y utilizada en la investigación científica.

¿Las mujeres pueden tomar creatina?

Sí. La investigación sobre creatina incluye tanto a mujeres como a hombres. Su uso adecuado depende de las circunstancias y objetivos de cada persona.

¿Los corredores pueden tomar creatina?

Sí, aunque la evidencia más sólida sobre sus beneficios está relacionada con esfuerzos cortos, intensos y repetidos, más que con el rendimiento de resistencia tradicional.

En resumen

La creatina es un compuesto natural que ayuda a satisfacer las necesidades energéticas de los músculos.

La evidencia más sólida indica beneficios para actividades que implican esfuerzos cortos, intensos y repetidos, como el entrenamiento de fuerza, los sprints y otras actividades explosivas.

La creatina monohidratada es la forma más estudiada, y la constancia en su uso es más importante que intentar encontrar un momento perfecto para tomarla.

Como cualquier suplemento, la creatina funciona mejor dentro de un contexto que incluya entrenamiento adecuado, alimentación, recuperación e hidratación.

Entrena. Progresa. Comparte el camino.

Fuentes

• National Institutes of Health — Office of Dietary Supplements, información sobre suplementos para ejercicio y rendimiento.
• European Food Safety Authority — evidencia sobre creatina y ejercicio intenso de corta duración y repetido.