Hipertrofia 5x na Semana
IntermediárioGanho de Massa4 semanas5x/semana
CHESTARMSBACKLEGSSHOULDERSABS
Programa de 4 semanas para ganho de massa muscular, dividido em 5 dias por semana (divisão por grupo muscular): Peito/Tríceps, Costas/Bíceps, Pernas (quadríceps), Ombros/Abdômen e Pernas (posterior/glúteos). Foco em hipertrofia com volume moderado-alto e progressão de carga.
Dias de treino
Treino A - Peito e Tríceps
41 minCHEST · ARMS
- Supino Reto com Barra4x6-8
- Supino Inclinado no Cabo3x10-12
- Crucifixo Inclinado com Halteres3x10-12
+3 exercícios no app
Treino B - Costas e Bíceps
40 minBACK · ARMS
- Remada Curvada com Barra4x6-8
- Puxada Alta com Amplitude Total no Cabo3x10-12
- Barra Fixa3x8-12
+3 exercícios no app
Treino C - Pernas (Quadríceps)
36 minLEGS
- Agachamento Frontal no Banco com Barra4x6-8
- Agachamento Goblet com Halteres3x10-12
- Leg Press Alternado na Máquina3x10-12
+2 exercícios no app
Treino D - Ombros e Abdômen
30 minSHOULDERS · ABS
- Desenvolvimento Sentado com Barra4x6-8
- Desenvolvimento Arnold com Halteres3x10-12
- Elevação Lateral com Halteres3x12-15
+2 exercícios no app
Treino E - Pernas (Posterior e Glúteos)
31 minLEGS · ABS
- Levantamento Terra Romeno com Barra4x8-10
- Mesa Flexora Deitada na Máquina3x10-12
- Ponte de Glúteo Baixa no Chão3x12-15
+2 exercícios no app
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